นักวิ่งต้องอ่าน! วิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก ความทรมานที่เอาชนะได้

อาการวิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก เรียกสั้นๆ ว่า อาการ ITB หรือ ITBS (Iliotibial Band Syndrome) เป็นอาการเจ็บหัวเข่าจากการวิ่ง เกิดขึ้นบริเวณ เส้นเอ็นข้างเข่าส่วนปลาย เสียดสีกับ ปุ่มกระดูกข้างเข่าบ่อยๆ จนเกิดการอักเสบ พบบ่อยในหมู่นักวิ่ง หรือ ผู้ที่ชอบปั่นจักรยาน จึงทำให้เวลาวิ่งแล้วเจ็บเอ็นข้างเข่า ปวดแปล๊บๆ ขึ้นไปถึงต้นขา และ สะโพกได้ บางคนเป็นแล้ว อาจเกิดอาการเข่าบวมด้านข้างด้วย ดังนั้นหากคุณเป็นคนหนึ่ง ที่ชื่นชอบการวิ่งออกกำลังกาย อยากวิ่งมาราธอน หรือ ชอบปั่นจักรยาน ติดตามอ่านบทความของเราให้ดี เรามีข้อมูลดีๆ เกี่ยวกับอาการเจ็บเข่า ITB มาฝากทุกท่านกัน

อาการ ITB วิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก มีกี่ระดับ

อย่างที่กล่าวไปตอนต้นว่า อาการ ITB หรือ วิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก เป็นอาการของเส้นเอ็นข้างเข่าส่วนปลาย เสียดสีกับ ปุ่มกระดูกข้างเข่าบ่อยๆ จนเกิดการอักเสบ สาเหตุหลักมาจากการวิ่งระยะไกล ความเร็วในการวิ่ง ท่าวิ่งที่ไม่ถูกต้อง รองเท้าวิ่งที่ไม่ได้มาตรฐาน รองเท้าไม่เหมาะกับรูปเท้า หรือ รองเท้าวิ่งเสื่อมสภาพ ซึ่งสามารถแบ่งระดับอาการเจ็บเข่า ITB ได้เป็น 5 ระดับ ดังนี้

ระดับที่ 1 : ไม่ปวดเข่าขณะวิ่ง แต่จะปวดหลังวิ่งเสร็จ โดยอาการปวดจะหายไปเอง ภายใน 1 วัน และ ไม่ได้เป็นอุปสรรค ต่อการใช้ชีวิตประจำวันด้วย จึงไม่จำเป็นต้องใช้ยาทาแก้ปวดหัวเข่า เพียงแค่หมั่นบริหารเข่า ยืดเส้นกล้ามเนื้อเป็นประจำก่อนวิ่งเท่านั้นพอ

ระดับที่ 2 : วิ่งแล้วเจ็บเข่าเล็กน้อย แต่ไม่ทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดน้อยลง

ระดับที่ 3 : วิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก เริ่มรู้สึกวิ่งแล้วเจ็บเอ็นข้างเข่าขึ้นมาบ้าง อาจใช้วิธีประคบเย็น เพื่อลดอาการปวดได้

ระดับที่ 4 : วิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก ประสิทธิภาพในการวิ่งลดน้อยลง รู้สึกปวดหัวเข่าด้านข้างระหว่างวันเป็นประจำ จำเป็นต้องกินยา หรือ ใช้ยาทาแก้ปวดหัวเข่า เพื่อบรรเทาอาการปวด

ระดับที่ 5 : วิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก เป็นอย่างมาก ไม่สามารถวิ่งได้ดีเหมือนเดิม มีอาการลูกสะบ้าอักเสบ เส้นเอ็นข้างเข่าอักเสบ จำเป็นต้องรักษาอาการเจ็บเข่า ไม่ว่าจะเป็นกินยา ใช้ยาทาแก้ปวดหัวเข่า ใช้อุปกรณ์พยุงเข่า หยุดวิ่งจนกว่าอาการจะดีขึ้น เป็นต้น

15 วิธีดูแล และ ป้องกัน ไม่ให้เจ็บเข่า ITB

อาการเจ็บเข่า ITB หรือ วิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก สามารถป้องกันได้ หรือ หากใครมีอาการเจ็บหัวเข่าจากการวิ่ง ก็สามารถหันมาดูแลด้วยตัวเองได้ ตามวิธีดังต่อไปนี้

1. ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง เพราะการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ คือ วิธีป้องกันที่ดีที่สุด เพื่อไม่ให้วิ่งแล้วเจ็บเข่า
2. ออกกำลังกาย ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง โดยเฉพาะตั้งแต่บริเวณสะโพกลงไป เพราะการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง คือหัวใจสำคัญ ที่จะทำให้ไม่บาดเจ็บ
3. เลือกรองเท้าวิ่ง ที่ได้มาตรฐาน เหมาะกับรูปเท้าของตนเอง
4. หมั่นตรวจสอบคุณภาพ ของรองเท้าวิ่งอยู่เสมอ ไม่ให้พื้นรองเท้าเก่า หรือ เสื่อมสภาพ เพราะจะทำให้วิ่งแล้วเจ็บเอ็นข้างเข่า หรือ ลูกสะบ้าอักเสบได้
5. หลีกเลี่ยงการวิ่งขึ้น – ลงเนิน การวิ่งบนพื้นเอียง หรือ วิ่งในระยะไกลมากๆ ในทิศทางเดิมๆ
6. ไม่หักโหมในการวิ่ง และ ฝึกซ้อม มากจนเกินไป ควรมีวันพัก 1 – 2 วัน/สัปดาห์
7. ค่อยๆ ปรับโปรแกรมการวิ่ง ด้วยการเพิ่มระยะทางขึ้นไปเรื่อยๆ ไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อป้องกันอาการเจ็บหัวเข่าจากการวิ่ง
8. หากรู้สึกวิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก สามารถหันไปออกกำลังกายอย่างอื่นแทนได้ เช่น ว่ายน้ำ หรือ เวทเทรนนิ่ง ที่ไม่ส่งผลต่ออาการ ITB 
9. หากขณะวิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก ให้ค่อยๆ ลดระดับความเร็วในการวิ่ง แล้วเปลี่ยนเส้นทางการวิ่ง หรือ เปลี่ยนทิศการวิ่ง เพื่อไม่ให้ตัวเองวิ่งในเส้นทางเดิมๆ นานๆ เพราะกล้ามเนื้อจะเคลื่อนไหวซ้ำๆ ในจุดเดิม
10. หลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นเอียง หรือ บนถนนคอนกรีต
11. ควรเดินประมาณ 200 – 500 เมตรก่อนออกวิ่งจริง
12. ไม่วิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป หรือ ยกเข่าสูงเกินไป เพราะจะทำให้ข้อเข่างอ มากเกินความจำเป็น
13. ใช้อุปกรณ์พยุงเข่า ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
14. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่ง เพื่อการวิ่งอย่างถูกวิธี
15. หากรู้สึกวิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก ให้ประคบเย็น ประมาณ 20 นาที และ พัก 1 ชั่วโมง สลับกันตลอดวัน และหากปวดมาก อาจใช้ยาทาแก้ปวดเข่า กินยาแก้ปวด หรือ ยาสมุนไพร แก้ปวดเข่าร่วมด้วยได้

5 ท่าบริหารเข่า ลดเสี่ยงอาการ ITB

หากวิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก หรือ เจ็บเข่าด้านนอกรักษา และ ป้องกันการเกิดได้ ด้วยการบริหารเข่าอย่างสม่ำเสมอ ด้วย 5 ท่า ดังต่อไปนี้

1. ท่านอนกางสะโพก

ให้ทำการนอนตะแคง ขาด้านล่างให้งอเข่าเล็กน้อย ขาด้านบนให้เหยียดตึง แล้วยกขาข้างบน ขึ้น – ลง ไปมา จำนวน 15 ครั้ง ทำประมาณ 5 เซ็ท แล้วเปลี่ยนข้าง

2. ท่านอนยกสะโพก

นอนราบกับพื้น มือวางขนานข้างลำตัว จากนั้นงอเข่าข้างหนึ่งขึ้นชันกับพื้น ส่วนขาอีกข้างให้เหยียดตรง แล้วค่อยๆ ยกหลังส่วนล่าง และ สะโพกขึ้น ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที แล้วค่อยปล่อยหลัง และ สะโพกนอนราบกับพื้นดังเดิม ทำประมาณ 10 ครั้ง ข้างละ 2 เซ็ท

3. ท่ายืดเส้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

ยืนตัวตรง แล้วงอเข่าข้างหนึ่ง ไปด้านหลัง จากนั้นใช้มือฝั่งตรงข้าม จับที่ข้อเท้า แล้วดึงต้นขาไปด้านหลัง ค้างไว้ประมาณ 15 – 30 วินาที แล้วสลับข้าง โดยให้ซ้ำ 3 – 5 ครั้งต่อข้าง ขณะทำจะรู้สึกตึงต้นขาด้านหน้า

4. ท่ายืดเส้นเอ็นต้นขาด้านข้าง

ยืนตัวตรง ไขว้ขาข้างหนึ่ง เหยียดตรงไปข้างหลัง จากนั้นโน้มตัว และ ยกแขนไปฝั่งตรงข้าม ค้างไว้ประมาณ 15 – 30 วินาที แล้วสลับข้าง โดยให้ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้งต่อข้าง ขณะทำจะรู้สึกตึงต้นขาด้านข้างเล็กน้อย

5. ท่าเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อรอบสะโพก

ยืนตัวตรง หลังตรง นำยางยืดมาคล้องไว้ที่ข้อเท้า จากนั้นเหยียดขาข้างหนึ่ง ออกไปข้างหลัง แล้วค่อยๆ ผ่อนกลับมายืนตรงเหมือนเดิม ทำประมาณ 10 ครั้ง ข้างละ 2 – 3 เซ็ท

ยาสมุนไพร แก้ปวดเข่า ตัวช่วยดูแลนักวิ่ง จากอาการเจ็บเข่า ITB

หากคุณเป็นคนที่ชอบวิ่ง หรือ ชอบออกกำลังกาย แล้วไม่อยากให้อาการวิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก เกิดขึ้นกับตัวเอง นอกจากการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ และ เสริมความแข็งแรง ก่อนออกกำลังกายแล้ว หากยังเป็นอยู่ และ ทานยาแก้ปวดคลายกล้ามเนื้อ นวดยา แล้วไม่ได้ผล หรือ ได้ผลน้อย แนะนำหันมาใช้สารสกัดจากสมุนไพร เป็นทางเลือกที่ได้ผลดี เข้าไปรักษา และ ฟื้นฟู ข้อ เส้นเอ็น กลไกเฉพาะที่ตรงจุด ไม่ต้องเสี่ยงกับสารเคมีตกค้างในร่างกาย อีกทั้งมีประโยชน์ทั้งการบำรุง และ การรักษา เช่น ยาสมุนไพร จากศูนย์แพทย์แผนไทย หมออรรถวุฒิ ที่สกัดจากสมุนไพรธรรมชาติ 100% ที่ช่วยป้องกัน รักษาอาการเจ็บเข่า อาการ ITB หรือ วิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอกได้ด้วย ไม่ว่าจะเป็น

1. ยากษัยเส้น

“ยากษัยเส้น” เป็นยาสมุนไพร แก้ปวดเข่า ชนิดรับประทาน ที่เข้ารักษาอาการเจ็บหัวเข่าจากการวิ่งโดยตรง ไม่ว่าจะเป็น อาการ ITB หรือ วิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก กระดูกอ่อนเข่าอักเสบ ลูกสะบ้าอักเสบ เอ็นอักเสบ อาการเจ็บหัวเข่าจากการเล่นกีฬา ฯลฯ ซึ่งสกัดจากสมุนไพรธรรมชาติ 100% หลากหลายชนิด เช่น

• เถาวัลย์เปรียงแดงสกัด
• เถาวัลย์เปรียงขาวสกัด
• โด่ไม่รู้ล้มสกัด
• ทองพันชั่งดอกเหลืองสกัด
• เถาโคคลานสกัด

จึงทำให้เหล่านักวิ่งทั้งหลาย ไม่ต้องเสี่ยงกับการกินยาต้านอักเสบ ชนิดไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) เมื่อเกิดอาการวิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก อีกทั้งกรรมวิธีในการนำสมุนไพร มาสกัดเป็นยานั้น ทำให้ตัวยาเข้าไปรักษา ถึงกลไกการอักเสบได้อย่างลงลึก ส่งเสริมกันทุกกลไก COX2 , IL1 , TNF, PGE, อนุมูลอิสระ ฯลฯ ซึ่งยาสมุนไพร แก้ปวดเข่า หมออรรถวุฒิ จะค่อยๆ ทำให้อาการวิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก หรือ อาการ ITB ค่อยๆ ดีขึ้นอย่างต่อเนื่อง แล ะช่วยบำรุงกระดูก ข้อเข่า เส้นเอ็น ให้กลับมาดีขึ้นได้ด้วย

2. ยาตรีโลก

“ยาตรีโลก” เป็นยาสมุนไพร แก้ปวดเข่า ชนิดรับประทาน อีกหนึ่งตัว ที่ควรทานคู่กับ ยากษัยเส้น เนื่องจากยาตรีโลก มีหน้าที่ในการเข้าเคลียร์ผนังหลอดเลือดให้โล่งขึ้น รักษาถึงเส้นประสาทชั้นลึก ช่วยลดการอักเสบของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ จึงทำให้อาการปวดในเส้นเอ็นหายไป ซึ่งสกัดจากสมุนไพรธรรมชาติ 100% เช่น

• สารสกัดสมอทั้ง 5 (สมอไทย สมอภิเภก สมอเทศ สมอดีงู สมอทะเล)
• สารสกัดดีปลี
• สารสกัดขิงแห้ง
• สารสกัดเจตมูลเพลิง
• สารสกัดกระวานเทศ
• สารสกัดทองพันชั่งดอกขาว และ ทองพันช่างดอกเหลือง

นอกจากนี้ ยังมีประสิทธิภาพในการ ฟื้นฟูข้อเข่าให้แข็งแรง ลูกสะบ้าอักเสบดีขึ้น อาการปวดหัวเข่า เจ็บเข่าน้อยลงอย่างแน่นอน

3. ไมรอทนาโนสเปรย์ (Mirott Nano Spray)

“ไมรอทนาโนสเปรย์” คือ หนึ่งในไอเทมที่นักวิ่ง ควรมีไว้ติดตัว เพราะเป็นสเปรย์รักษาอาการเจ็บเข่าโดยเฉพาะ ที่แตกต่างจากสเปรย์ทั่วไป เนื่องจากเป็นนวัตกรรมนาโนโมเลกุล ใหม่ล่าสุด ของประเทศไทย นำสมุนไพรมาสกัด มากถึง 7 ชนิด เช่น ไพล ขมิ้นชัน ขิง เถาวัลย์เปรียง เป็นต้น ด้วยการพัฒนา NANOPi อนุภาคนาโน การกักเก็บสารสมุนไพร ที่มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ พัฒนาโดย สวทช. ศูนย์นาโนเทคโนโลยีแห่งชาติ กระทรวงการอุดมศึกษาวิทยาศาสตร์ วิจัยและนวัตกรรม

โดยไมรอทนาโนสเปรย์ จะไม่เหมือนสเปรย์แก้ปวดเข่าทั่วไป เพราะเน้นการรักษาอย่างตรงจุด ผ่านการวิจัย และ การตรวจสอบประสิทธิภาพ เมื่อเปรียบเทียบกับยาแผนปัจจุบัน Diclofenac แล้วพบว่า “ตัวอนุภาคนาโนของ ไมรอทนาโนสเปรย์ มีความสามารถในการยับยั้งการอักเสบ ได้มากกว่า Diclofenac ถึง 80% และยับยั้ง Cox2 , PGE , IL1 , TNF และ อนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุของอาการปวดเข่า เข่าบวม ข้อเข่าอักเสบ เข่าเสื่อม อย่างตรงจุด ครบทุกกลไกลึกถึงแก่นอีกด้วย”

ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็นอาการเจ็บหัวเข่าจากการวิ่ง วิ่งแล้วเจ็บเอ็นข้างเข่า วิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก เจ็บเข่า ITB ลูกสะบ้าอักเสบ อาการเจ็บหัวเข่าจากการเล่นกีฬา กระดูกอ่อนเข่าอักเสบ ฯลฯ ไมรอทนาโนสเปรย์ จะช่วยดูแลให้อาการเหล่านี้ ค่อยๆ ดีขึ้นได้อย่างแข็งแรง

หากใช้ตัวยาทั้ง 3 นี้ ในการรักษาอาการวิ่งแล้วปวดเข่าด้านนอก จะเข้าไปช่วยแก้ถึงต้นเหตุ ได้อย่างตรงจุด มากกว่าการการกินอาหารเสริม ไม่ต้องเสี่ยงกับสารเคมีตกค้าง อาการปวดหัวเข่าต่างๆ ก็จะหายดีขึ้นระยะยาวอีกด้วย สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ ที่นี่

หากมีข้อสงสัยใดๆ เพิ่มเติม สามารถคอมเม้นท์สอบถามได้ เรามีเภสัชกร และ ผู้เชี่ยวชาญ คอยให้คำปรึกษาทุกปัญหาสุขภาพ