ออกกำลังกายบริหารเข่า รักษาข้อเข่าเสื่อม ทำตามได้ไม่ยาก

การออกกำลังกาย บริหารเข่า เพื่อรักษาข้อเข่าเสื่อม เป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ โดยไม่ต้องรอให้ปวดหัวเข่า หรือ เจ็บเข่าก่อน เพราะเข่าเป็นอวัยวะที่สำคัญของร่างกาย มีหน้าที่แบกรับน้ำหนักทั้งหมดของเรา ดังนั้นจำเป็นอย่างยิ่ง ที่เราต้องดูแลรักษาข้อเข่าของเราให้ดี แต่ถ้าหากคุณเป็นคนหนึ่ง ที่มีอาการปวดหัวเข่าอยู่เสมอ หรือเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมแล้ว นอกจากการออกกำลังกายบริหารเข่า ก็ควรทำการรักษาควบคู่ไปด้วย ไม่ว่าจะเป็น การรักษาด้วยแพทย์แผนปัจจุบัน หรือ แพทย์แผนทางเลือก ก็ตามแต่สะดวก เพื่อให้สุขภาพเข่าดีในระยะยาวนั่นเอง

ออกกำลังกาย บริหารเข่า อย่างไรได้บ้าง

อย่างที่กล่าวไปตอนต้นว่า เราสามารถออกกำลังกายบริหารเข่าได้ โดยไม่ต้องรอให้ปวดหัวเข่า เจ็บเข่า หรือเป็นข้อเข่าเสื่อมก่อน ทั้งนี้ก่อนออกกำลังกาย เราต้องประเมินศักยภาพ และ ประสิทธิภาพของร่างกายเราให้ดี เพื่อให้การออกกำลังกายบริหารเข่านี้ เกิดประโยชน์สูงสุด นอกจากการบริหารเข่าแล้ว การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เพราะถ้ากล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง ก็จะช่วยทำให้ข้อเข่าแข็งแรงตามไปด้วย ลดโอกาสเสี่ยงในการเป็นข้อเข่าเสื่อมได้ สำหรับวิธีการออกกำลังกายบริหารเข่า เช่น

1. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำ เป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุด สำหรับการออกกำลังกายบริหารเข่า เหมาะสำหรับคนที่ปวดหัวเข่า เจ็บเข่า หรือ เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม เนื่องจากน้ำมีส่วนช่วยพยุงเข่าได้ ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข่าได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้อุณหภูมิของน้ำ ก็มีส่วนช่วยให้อาการปวดหัวเข่าดีขึ้นด้วย เช่น อุณหภูมิ 25 องศาเซลเซียส ช่วยให้ความสดชื่นแก่ร่างกาย อุณหภูมิ 35 องศาเซลเซียส ช่วยลดอาการปวดหัวเข้า หรือ ข้อตึง ข้อยึดได้

2. เดินเร็ว

การเดินเร็ว เหมาะสำหรับผู้ที่มีกล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรงเท่านั้น แต่หากกล้ามเนื้อต้นขา และ ข้อเข่ายังแข็งแรงไม่มากพอ ให้ทำการเดินช้าๆ ก่อนแล้วค่อยๆ ปรับระดับความเร็วไปเรื่อยๆ

3. ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยาน เพื่อบริหารเข่า ควรทำอย่างถูกวิธี มิเช่นนั้นอาจเกิดผลเสียได้ โดยเราต้องปรับอานนั่งให้สูงกว่าปกติเล็กน้อย เพื่อไม่ให้เข่างอมากเกินไป หากใครที่ปั่นจักรยานในฟิตเนส ก็อย่าปรับระดับความฝืดเด็ดขาด และ ควรปรับระดับอานนั่งให้เหมาะสม เพื่อไม่ให้เข่าเกิดการบาดเจ็บนั่นเอง

4. นอนหงายบริหารเข่า

• ท่าที่ 1 : นอนหงาย แล้วใช้หมอนใบเล็ก หนุนไว้บริเวณน่องใต้เข่า โดยให้เข่างอประมาณ 15 องศา จากนั้นเหยียดเข่าให้ตึง พร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น เกร็งไว้ 10 วินาที ทำท่านี้ประมาณ 10 ครั้ง สลับข้างซ้าย – ขวา ครั้งละ 2 – 3 รอบ ท่านี้เหมาะสำหรับ คนที่ปวดหัวเข่าบ่อย สามารถป้องกันข้อเข่ายึดติดได้
  
• ท่าที่ 2 : นอนหงาย แล้วชันเข่าขึ้นหนึ่งข้าง อีกข้างหนึ่งให้เหยียดตรง จากนั้นให้ยกขาข้างที่เหยียดสูงประมาณ 1 ฟุต แล้วเกร็งค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางขาลง ทำท่านี้ประมาณ 10 ครั้ง สลับข้างซ้าย – ขวา ครั้งละ 2 – 3 รอบ ท่านี้เหมาะสำหรับ คนที่ปวดหัวเข่าบ่อย สามารถป้องกันข้อเข่ายึดติดได้

5. บริหารเข่ากับเก้าอี้

• ท่าที่ 1 : นั่งบนเก้าอี้ ที่มีพนักพิงให้เต็มก้น เท้าวางราบกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้น จนเข่าเหยียดตรง แล้วเกร็งค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นค่อยๆ วางขาลงกับพื้น ทำท่านี้ประมาณ 10 ครั้ง สลับข้างซ้าย – ขวา ครั้งละ 2 – 3 รอบ เมื่อกล้ามเนื้อ และ ข้อเข่าแข็งแรงแล้ว อาจใช้ถุงทรายหนัก 0.5 – 1 กิโลกรัม พันรอบข้อเท้า แล้วบริหารเข่าด้วยท่านี้ได้
  หมายเหตุ – ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้ที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม 

• ท่าที่ 2 : นั่งบนเก้าอี้ ที่มีพนักพิงครึ่งก้น แล้วลุกยืน-นั่ง สลับไปมา 10 ครั้ง ครั้งละ 2 – 3 รอบ โดยท่าบริหารเข่านี้ ช่วยเพิ่มความมั่นคง และ ความคล่องตัวของข้อเข่าได้ดี

• ท่าที่ 3 : นั่งบนเก้าอี้ ที่มีพนักพิงครึ่งก้น จากนั้นวางขาบนเก้าอี้อีกตัวด้านหน้า เหยียดเข่าให้ตรง พร้อมเกร็งต้นขาค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยคลาย เพื่อเป็นการบริหารต้นขา และ ข้อเข่าไปพร้อมๆ กัน ทำท่านี้ประมาณ 10 ครั้ง สลับข้างซ้าย – ขวา ครั้งละ 2 – 3 รอบ โดยท่านี้เหมาะสำหรับ คนที่ปวดหัวเข่าบ่อย

• ท่าที่ 4 :  นั่งบนเก้าอี้ ที่มีพนักพิงให้เต็มก้น จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นมา แล้วเหยียดให้ตรง แล้วใช้ขาอีกข้างหนึ่งไขว้อีกขาไว้ จากนั้นเกร็งค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ วางขาลงกับพื้น ทำท่านี้ประมาณ 10 ครั้ง สลับข้างซ้าย – ขวา ครั้งละ 2 – 3 รอบ โดยท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขา เข่า และ หน้าท้องแข็งแรงขึ้น

 6. บริหารเข่ากับกำแพง

หันหน้าเข้ากำแพง จากนั้นให้เอามือทั้งสองข้างไปพิงกำแพง แล้วก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งออกมาพร้อมงอเข่า ส่วนอีกขาให้เหยียดตรงไปด้านหลัง พร้อมกดส้นเท้าติดไว้กับพื้น เกร็งค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำสลับข้างซ้าย – ขวา ครั้งละ 2 – 3 รอบ

ทั้งนี้การออกกำลังการเพื่อบริหารเข่า ไม่ควรทำติดกันนานเกิน 30 นาทีต่อครั้ง โดยเราสามารถหยุดพักแล้วเปลี่ยนท่าใหม่ได้ เพื่อไม่ให้ข้อเข่าถูกออกกำลังด้วยท่าซ้ำๆ นานเกินไปนั่นเอง

ท่าบริหารเข่าแบบไหนที่ควรหลีกเลี่ยง

แม้ว่าการออกกำลังจะดีต่อร่างกาย แต่ผู้ที่มีอาการเข่าเสื่อม ปวดหัวเข่า เจ็บเข่า ก็ควรหลีกเลี่ยงการบริหารเข่าด้วยกีฬา 2 ประเภทนี้ คือ

1. กีฬาที่ต้องอาศัยการวิ่ง เช่น วิ่งแข่ง ฟุตบอล เทนนิส แบดมินตัน ฯลฯ เนื่องจากเวลาวิ่งจะทำให้ข้อเข่าถูกกระแทกและเสียดสี และเสี่ยงต่อการลงน้ำหนักขาผิดจังหวะได้

2. กีฬาที่ต้องอาศัยการกระโดด เช่น บาสเกตบอล กระโดดเชือก กระโดดน้ำ ฯลฯ เพราะเสี่ยงต่อการลงน้ำหนักขาผิดจังหวะและข้อเข่าบิดงอได้

วิธีบรรเทาอาการปวดหัวเข่าอย่างปลอดภัย

นอกจากการออกกำลังกายบริหารเข่า หลีกเลี่ยงกีฬาบางชนิด ที่จะช่วยบรรเทาอาการเข่าเสื่อม หรือ เจ็บเข่า ได้อย่างปลอดภัยแล้ว การเลือกรับประทานอาหาร และ ยาสมุนไพรแก้ปวดเข่าของไทย ก็มีส่วนช่วยบรรเทา และ รักษาอาการเหล่านี้ได้เป็นอย่างดี เช่น

การเลือกรับประทานอาหาร

• รับประทานอาหาร ให้ถูกหลักโภชนาการ เพื่อป้องกันน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และ ป้องกันการเกิดโรคอ้วน เพราะน้ำหนัก มีผลต่ออาการเข่าเสื่อม ปวดหัวเข่า เจ็บเข่า และ โรคเกี่ยวกับข้อเข่ามากถึง 50%
  
• รับประทานอาหาร ที่มีแคลเซียมสูง ที่ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง เช่น นม, ถั่วเหลือง, งาดำ, อัลมอนด์, ปลาตัวเล็ก เป็นต้น
  
• รับประทานอาหาร ที่มีเบต้าแคโรทีนสูง ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันการทำลายกระดูก และ ข้อได้ เช่น ตำลึง ฟักทอง แครอท ข้าวโพด มะเขือเทศ เป็นต้น
  
• รับประทานอาหาร ที่มีวิตามินซีสูง เช่น ส้ม, สับปะรด, ฝรั่ง, มะละกอสุก, สตรอว์เบอร์รี เป็นต้น
  
• รับประทานอาหาร ที่มีไบโอฟลาโวนอยด์ เพื่อป้องกันการเกิดรอยฟกช้ำ อาการเข่าบวม อาการอักเสบได้ เช่น เชอร์รี่, บลูเบอร์รี่, แบล็คเบอร์รี่, แอปเปิ้ล, แอพริคอต, หัวหอม, มะกรูด, มะเขือเทศ เป็นต้น

การรับประทานยาสมุนไพรแก้ปวดหัวเข่า

การเลือกรับประทานยาสมุนไพรแก้ปวดเข่า เป็นการรักษาโดยแพทย์ทางเลือกที่มีความปลอดภัย เนื่องจากผู้รับประทาน ไม่ต้องเสี่ยงกับสารเคมีตกค้างในร่างกาย ทั้งนี้ควรเลือกยาสมุนไพรที่สกัดจากธรรมชาติ 100% ที่มีส่วนประกอบของสมุนไพรที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการเข่าเสื่อม ปวดหัวเข่า หรือเจ็บเข่าได้ เช่น เถาวัลย์เปรียงแดง, เถาวัลย์เปรียงขาว, ทองพันชั่งดอกเหลือง, กำแพงเจ็ดชั้น, กำลังวัวเถลิง, แก่นแสมสาร, ดีปลี เป็นต้น

ยกตัวอย่างเช่น “ยาตรีโลก และ ยากษัยเส้น” จาก ศูนย์แพทย์แผนไทยหมออรรถวุฒิ ที่สกัดจากสมุนไพร 100% มีส่วนประกอบของสมุนไพร ตามที่กล่าวไปข้างต้น ได้รับการรับรองจาก อย. ว่าไม่มีผลค้างเคียง และ ไม่มีสารเคมีตกค้างในร่างกาย มีประสิทธิภาพในการอาการเข่าเสื่อม ปวดหัวเข่า เจ็บเข่าได้ อีกทั้งได้รับการันตีมาอย่างยาวนานมากกว่า 30 ปีอีกด้วย

นอกจากนี้ ยาใช้ภายนอกก็สำคัญไม่แพ้กัน อย่าง “ไมรอทนาโนสเปรย์” (Mirott Nano Spray) สเปรย์สมุนไพรแก้ปวดเข่า ลิขสิทธิ์เฉพาะเพียงหนึ่งเดียว โดยศูนย์แพทย์แผนไทยหมออรรถวุฒิ และ นาโนเทค สวทช. เป็นการพัฒนาอนุภาคนาโน NANOPi การกักเก็บสารสกัดสมุนไพร หลากหลายชนิด เช่น ไพร, ขมิ้นชัน, ขิง, เถาวัลย์เปรียง เป็นต้น

มีประสิทธิภาพใช้รักษาอาการเข่าเสื่อม ปวดหัวเข่า เจ็บเข่า และ ข้อเข่าอักเสบได้ ซึ่งได้รับการวิจัยและการตรวจสอบประสิทธิภาพ เมื่อเปรียบเทียบกับยาแผนปัจจุบัน Diclofenac แล้วพบว่า “ตัวอนุภาคนาโนของ ไมรอทนาโนสเปรย์ มีความสามารถในการยับยั้งการอักเสบ ได้มากกว่า Diclofenac ถึง 80% นอกจากนี้ ยังสามารถต้านอนุมูลอิสระ ที่เป็นสาเหตุของอาการปวดเข่า เข่าอักเสบ เข่าเสื่อม ได้มากถึง 80% อีกด้วย”

จึงนับว่าเป็นทางเลือก ของผู้ที่ต้องการความปลอดภัย ในการบรรเทา และ รักษาอาการเข่าเสื่อม ปวดหัวเข่า หรือเจ็บเข่าได้ สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ ที่นี่

หากมีข้อสงสัยใด ๆ เพิ่มเติม สามารถคอมเม้นท์สอบถามได้ เรามีเภสัชกร และ ผู้เชี่ยวชาญ คอยให้คำปรึกษาทุกปัญหาสุขภาพ